Kreuzheben
Das Kreuzheben (englisch Deadlift = „Heben eines ruhenden Gewichts (engl.deadlift)“ ist eine Kraftübung, bei dem ein auf dem Boden liegendes Gewicht aus einer vornübergebeugten, stabilen Position hochgehoben wird. Es ist neben dem Kniebeugen und dem Bankdrücken eine Teildisziplin des Kraftdreikampfes und die letzte der drei Übungen eines Wettkampfes.
Das Kreuzheben trainiert den gesamten Körper, vornehmlich aber die Griffstärke, die Rückenstrecker, den Gluteus maximus, die Oberschenkel und den Soleus. Da zudem diverse andere Muskelgruppen zu Stabilisierungsarbeit herangezogen werden, wobei besonders der obere Rückenbereich zu erwähnen wäre, bezeichnet man das Kreuzheben auch als Ganzkörperübung oder Grundübung (siehe Muskelschlinge).
In der Ausgangsstellung liegt die Langhantel auf dem Boden, vor den Füßen des Athleten. Der Abstand von der Unterseite der Stange bis zum Boden beträgt beim Wettkampf im Regelfall 21 cm.
Der Athlet steht hüft- bis schulterbreit vor der Stange und umfasst diese mit ausgestreckten Armen. Die Schienbeine sollten möglichst senkrecht sein, je nach Proportionen des Athleten verschieden. Ein längeres Sitzen in dieser unteren Position sollte vermieden werden, da hierbei Spannung im Rumpf verloren geht. Beine und Oberkörper werden hierbei gebeugt und beim Hochziehen des Gewichts dann gleichzeitig gestreckt.
Die Hantel sollte dabei möglichst nah am Körper nach oben gezogen werden, mit einer leichten Tendenz nach hinten. Es sollte darauf geachtet werden, dass vor dem Hebevorgang tief eingeatmet und die Bauchmuskulatur bewusst kontrahiert wird, um intrathorakalen und intraabdominalen Druck aufzubauen, die zur Stabilisierung der Wirbelsäule dienen. Besonders wichtig ist, dass der Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt.
Die Spannung muss stets aufrechterhalten werden, die Tendenz geht in Richtung Hohlkreuz durch bewusste Anspannung der unteren Rückenmuskulatur. Ein Rundrücken muss unbedingt vermieden werden. Die Schultern sollten im letzten Drittel der Bewegung wenn möglich nach hinten gezogen und die Knie im Training nicht ganz durchgedrückt werden.
Die Griffart ist hier namengebend. So greift man mit einer Hand im Obergriff und mit der anderen im Untergriff. Dieser „Kreuzgriff“ verhindert ein Herausrollen der Hantel beim Heben. Um die Griffkraft zu stärken kann durchaus auch zeitweise nur im Obergriff gehoben werden.
Häufig wird dem Kreuzheben nachgesagt, sie sei eine für den Rücken schädliche Übung. Dies ist jedoch falsch, da das Kreuzheben die Muskulatur des Rückens stärkt und somit Rückenproblemen vorbeugt. Das Bilden eines leichten Hohlkreuzes, ähnlich dem beim aufrechten Gang des Menschen, ist unabdingbar. Ansonsten können beim Heben schwerer Gewichte oder vielen Wiederholungen über die Zeit Verletzungen am unteren Teil der Wirbelsäule auftreten. Besonders zu nennen wäre hier der Bandscheibenvorfall oder das Brechen der Dornfortsätze.
Das Beste zum Kreuzheben auf Amazon.de
- 【HÖCHSTE QUALITÄT】: Olympische Hex-Bar besteht aus massivem Stahl, mit verbesserter schwarzer elektrophoretischer Beschichtung, versprechend zusätzliche Haltbarkeit,...
- 【KOMPATIBEL MIT 2" OLYMPISCHEN PLATEN】: Mit 10" beladbaren Hüllen ist diese 48,6" Fallstange für 2-Zoll-Gewichtsplatten geeignet, einschließlich olympischer Griffplatten,...
- 【COMFORTABLE HANDLE】: Der erhobene Griff hat eine effektive Breite von 7 Zoll und eine Höhe von 3,4 Zoll. Die feste Stahlplatte auf jedem Balken bietet ausreichend Halteplatz...
- 4.【ERGONOMISCH DESIGNERT】: Das Design des sechseckigen Balkens zielt darauf ab, Ihnen zu helfen, die Muskelgruppen zu isolieren und das Gewicht auf die Mittellinie des Körpers...
- 5.【VERSATILE STRENGTH TRAINING BAR】: Sie können Hamstrings, Quads, Unterarme und sogar Griffkraft trainieren, indem Sie verschiedene Trainings mit einer Hex-Bar durchführen....
- MEHR KRAFT & MEHR LEISTUNG - mit den FITGRIFF Lifting Straps erhältst du ein verlässliches Markenprodukt für den Kraftsport. Die Zughilfe bringt erstklassigen Halt & entlastet...
- EXTRA STARKES BAUMWOLLGEWEBE aus hochwertiger Baumwolle, verstärkte Nähte und saubere Verarbeitung, das macht die Latzughilfen sehr strapazierfähig und absolut reißfest. Top...
- SYMMETRISCHE LINKS/RECHTS PASSFORM - damit die Zughilfen an beiden Händen optimal anliegen sind diese spiegelverkehrt gestaltet und mit einer kleinen Links & Rechts Kennzeichnung...
- BEQUEME POLSTERUNG - ein weicher Neopren-Polster garantiert bequemen Tragekomfort ohne einzuschneiden.
- EINFACH SORGENFREI - gerne kannst du die Zughilfen bestellen und im Training ordentlich testen. Solltest du nicht zufrieden sein, können sie innerhalb von 30 Tagen problemlos...
- Premium-zughilfen krafttraining aus Veloursleder: Unsere Lifting Straps bestehen aus doppellagigem weichen Leder. Das Material ist weich, robust, gut verarbeitet und erhöt das...
- Innovatives Design zur besserren Griff: Unsere speziell entwickelten Lifting Straps sind mit rutschfesten Abstandshaltern an der Fingerposition ausgestattet, die für mehr...
- Perfekte Größe Zughilfen Leder: Die Lederhandgelenksschlaufen unseres Fitnesscenters sind 20,5 cm lang und passen Handumdrehungen von 20,6 cm und größer. Das Leder mit...
- Perfekter Fitness-Begleiter: Der zughilfen eignet sich perfekt für Gewichtheben, Krafttraining, Bodybuilding, Klimmzüge, Kreuzheben, Achselzucken, Langhantelrudern, Rudern am...
- Der professionelle Markenservice von COFOF: Unsere griffhilfen kraftsport aus Veloursleder enthält 1 Paar fitness zughilfen aus Veloursleder und 1 Bedienungsanleitung.
Letzte Aktualisierung am 1.04.2026 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API. Daten und Preise können sich ggf. geändert haben. Über das Amazon.de Partnerprogramm verdienen wir Provisionen für qualifizierte Käufe.