Muskelaufbau – so kannst Du Muskeln aufbauen
Muskelaufbau: So baust Du Muskeln auf
Muskelaufbau ist gesund, macht Spaß und verbessert das Aussehen. Man bekommt durch regelmäßiges Muskeltraining einen athletischen Körper, Anstrengungen im Alltag fallen leichter und der Kalorienbedarf (Grundumsatz) des Körpers wird durch mehr Muskelmasse höher. Wer viele Muskeln hat, kann also mehr essen als andere ohne davon dick zu werden. Aus diesem Grund ist Muskelaufbau ein wichtiger Bestandteil von sehr vielen Abnehmprogrammen.
Wenn man beim Abnehmen einen anschließenden Jojo-Effekt vermeiden will, dann hilft der aktive Aufbau von Muskulatur während der Gewichtsreduktion sehr wirkungsvoll. Denn nicht nur beim Muskeltraining verbrennt der Körper viel Energie, sondern auch in der Ruhephase nach dem Training verbrennt Muskulatur Kalorien und h‰lt dich schlank.
Wenn auch du damit beginnen willst, deine Muskeln aufzubauen, dann findest du hier einen Überblick, was du beachten solltest.
Du lernst, wie Muskelaufbau grundsätzlich funktioniert, wie lange es dauert, wie du dein Training gestalten solltest, was du an Geräten brauchst, und wie du Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen kannst.
Wie funktioniert Muskelaufbau
Um zu verstehen, wie Muskelaufbau funktioniert, muss man verstehen, wie sich Krafttraining und Regenerationsphasen auf Muskelwachstum auswirken.
Systematischer Aufbau von Muskelmasse ist eine abgestimmte Kombination von regelmäßigem Training, Regeneration und Ernährung.
- Muskeltraining. Im Muskeltraining werden die Muskeln stark beansprucht. Sie werden sogar so stark beansprucht, dass innerhalb der Muskulatur in den einzelnen Muskelfasern kleine Risse (kleine Verletzungen) entstehen. Dies ist eine Überbeanspruchung. Sie vermittelt dem Körper, dass die Muskulatur den Anforderungen nicht gewachsen ist. Auf diese Weise entsteht ein Wachstumsreiz. Der Körper ist nun bestrebt, die kleinen Verletzungen in der Muskulatur zu reparieren und die Muskeln gleichzeitig auf künftige Beanspruchungen ähnlicher Art vorzubereiten.
- Regeneration. In den nächsten Tagen nach dem Muskeltraining regeneriert sich der Körper wieder. Er heilt die kleinen Verletzungen in den Muskelfasern und baut dabei zusätzliche Muskelmasse auf. Dadurch werden die Muskeln ein kleines Stück größer und stärker. Damit die Regenerationsphase positiv verlaufen kann, braucht der Körper Ruhe, Zeit und viel Eiweiß. Dieses Eiweiß muss ihm über die Ernährung zugeführt werden.
Wichtig zu beachten ist, dass der eigentliche Aufbau von Muskeln nicht während des Trainings, sondern während der Regeneration passiert. Es ist für die Regeneration sehr wichtig, dass man eine gute Schlafqualität und möglichst wenig Stress im Alltag hat.
- Ernährung. Die Ernährung ist der dritte Baustein im Muskelaufbau. Der Körper benötigt vor allem Eiweiß (Proteine) zum Erhalt und zum Aufbau von Muskelmasse. Aber auch Fette spielen viele wichtige Rollen im Körper und dürfen deshalb auch im Muskelaufbau nicht fehlen. Zuletzt braucht der Körper Energie für das Muskeltraining und die Regeneration. Diese Energie kann zwar auch durch Fette und Eiweiße bereitgestellt werden. Aber am einfachsten ist es, wenn man im richtigen Verhältnis auch gute Kohlenhydrate zu sich nimmt. Je besser Training, Regeneration und Ernährung aufeinander abgestimmt sind, um so besser können Muskeln wachsen und um so mehr Kraft und Energie hat der Körper während des Trainings.
Die besten Bücher zum Muskelaufbau
- Dorling Kindersley Dorling Kindersley Verlag
- Krafttraining – Die Anatomie verstehen: Mit Übungen zum gezielten Muskelaufbau für einen definierten Körper
- ABIS-BUCH
- Gelb
- Current, Austin (Autor)
- Simonetti, Flavio (Autor)
- Cookforfun (Autor)
- Marke: Gräfe und Unzer
- Das Muskel-Workout: Über 100 hocheffiziente Übungen ohne Geräte
- Farbe: Tan
- Froböse, Ingo (Autor)
Wie lange dauert Muskelaufbau?
Jeder, der mit dem Muskelaufbau anfängt, will möglichst schnell gute Ergebnisse erreichen. Wie lange aber dauert es genau, um genug Muskeln aufzubauen, dass man äußerlich eine Veränderung erkennen kann?
Es gibt bei der Schnelligkeit des Muskelwachstums eine gute und eine schlecht Nachricht.
- Die schlechte Nachricht
Wenn du aussehen willst wie ein professioneller Kraftsportler, dann wirst du mehrere Jahre dafür trainieren müssen. - Die gute Nachricht
Am Anfang geht es am schnellsten.
Wenn du vorher noch keinen Muskelaufbau aktiv betrieben hast, dann wird sich dein Körper vor allem am Anfang besonders stark verändern. Das gilt auch dann, wenn du vorher schon anderen Sport, aber noch kein Muskeltraining, gemacht hast.
Wie schnell können Männer Muskulatur aufbauen?
Du wirst also als kompletter Anfänger nur wenige Wochen brauchen, bis man was sieht. Innerhalb vom ersten Jahr kannst du als Mann bis zu einem Kilo Muskeln pro Monat aufbauen. Pro Jahr kannst du also (vorsichtig kalkuliert) etwa 10 Kilo Muskelmasse als Mann aufbauen.
Wie schnell ist Muskelaufbau bei Frauen?
Bei Frauen funktioniert der Muskelaufbau etwas langsamer als bei Männern. Und auch die gesamte Muskelmasse, die eine Person auf natürlichem Wege aufbauen kann, ist bei Frauen weniger als bei Männern. In etwa ein halbes Kilo pro Monat und in etwa (vorsichtig kalkuliert) fünf Kilogramm Muskelmasse pro Jahr können Frauen auf natürlichem Wege aufbauen.
Wie lange dauert Muskelaufbau nach Operationen (zum Beispiel nach einer Knie- oder Hüft-OP)?
Wer aufgrund einer Krankheit oder Operation lange liegen muss oder bestimmte Körperregionen nicht bewegen kann, bei dem wird die entsprechende Muskulatur vom Körper automatisch abgebaut. Der Körper arbeitet sehr effizient. Sobald er merkt, dass bestimmte Muskeln nicht mehr benötigt werden, dann baut er diese nach und nach ab um Energie zu sparen.
Auf diese Weise befinden sich Patienten nach langer Inaktivität bestimmter Muskelgruppen in einem sehr schwachen Zustand. Die Muskulatur kann allerdings in einem solchen Fall im Vergleich zu klassischem Muskelaufbau sehr schnell wieder aufgebaut werden.
Jeder Muskel, der im Alltag immer wieder angesprochen wird, kann nach einer Ruhephase nach einer OP sehr schnell wieder aufgebaut werden. Der ganz normale Alltag ist bei diesen Muskeln ja schon das Muskeltraining. Wenn man unter ärztlicher Betreuung zusätzlichen Muskelaufbau macht, dann kann oft schon in 2 Wochen deutlich mehr Muskulatur zurück gewonnen werden. Oft kann in 4 Wochen die Muskulatur wieder in ihrem natürlichen Zustand sein und in 3 Monaten lässt sich auch sehr intensiv geschwächte Muskulatur wieder auf ihr normales Niveau aufbauen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind am besten?
Wer mit Hanteln und Gewichten Muskeln aufbaut, tut dies normalerweise in mehreren Sätzen. Jeder Satz hat wiederum eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen.
Beispiel (Sätze und Wiederholungen)
Die Brustpresse ist eine beliebte Maschine im Fitnessstudio zum Trainieren der Brustmuskulatur. Wenn du deine Brust damit vergrößern willst, dann könnte ein typisches Training aus drei Sätzen mit jeweils 12 Wiederholungen bestehen. Das bedeutet: Du drückst in jedem der drei Sätze die Griffe mit dem Gewicht jeweils 12 mal von dir weg. Zwischen den Sätzen machst du beispielsweise 30 Sekunden Pause.
Welches Gewicht und welche Intensität sind richtig?
Im obigen Beispiel wählst du das Gewicht so aus, dass dir die Übung am Ende von jedem Satz sehr schwer f‰llt. Im dritten und letzten Satz solltest du die Übung nur noch gerade so korrekt ausgeführt bekommen (ohne zum Beispiel Schwung zu holen).
Für deine optimale Wiederholungszahl zu ermitteln, solltest du als erstes verstehen, welche Arten von Muskelkraft du beim Muskelaufbau trainieren kannst.
- Krafttraining
1 – 6 Wiederholungen pro Satz
Beim Krafttraining geht es vor allem darum, viel Kraft aufzubauen und möglichst hohe Gewichte stemmen zu können. Aufgrund der niedrigen Anzahl von Wiederholungen muss das Gewicht sehr hoch gewählt werden. Dieses hohe Gewicht erhöht wiederum die Verletzungsgefahr. Eine technisch sehr gute Ausführung ist deshalb beim Krafttraining das A und O. für Anfänger ist diese Art von Training deshalb nicht unbedingt geeignet. Du solltest dich unbedingt vorher mit der korrekten Technik und Ausführung einer Übung vertraut machen bevor du mit sehr hohen Gewichten trainierst, die deine Maximalkraft erfordern, damit du sie bewegen kannst. - Hypertrophie Training (klassischer Muskelaufbau)
8 – 12 Wiederholungen pro Satz
Weniger um den Aufbau von Kraft und mehr um die Vergrößerung der Muskeln dreht sich das Hypertrophie Training. So lange die Muskeln wachsen, spielt das bewegte Gewicht bei dieser Art des Muskeltrainings keine Rolle. Die Gewichte werden hier so bewegt, dass der Muskel einen optimalen Wachstumsreiz bekommt. - Krautausdauer Training
15 und mehr Wiederholungen pro Satz
Wenn du mit 15 oder mehr Wiederholungen Widerstände mit deiner Muskulatur überwindest, dann trainierst du die Kraftausdauer. Die Muskeln werden beim Kraftausdauer Training nicht besonders groß oder dick, sondern stellen sich einfach darauf ein, lange durchzuhalten während sie Gewichte bewegen.
Ist Muskelaufbau ohne Muskelkater sinnvoll?
Muskelkater ist der Schmerz in den Muskeln am Folgetag oder sogar an mehreren Tagen nach dem Training. Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass du deine Muskeln einem ungewohnten Reiz ausgesetzt hast und dass diese nun Wachsen und sich in Zukunft nicht mehr so schnell überfordern lassen.
Obwohl Muskelkater grundsätzlich positiv ist und dafür spricht, dass du nicht mit zu leichten Gewichten trainiert hast, ist es nicht nötig, dass der Muskelkater extrem stark ist. Ein leichter Muskelkater ist völlig ausreichend, um deine Muskulatur mit den nötigen Wachstumsreizen zu stimulieren und deinen Muskelaufbau effektiv voran zu bringen.
Während du Muskelkater hast, solltest du nicht unbedingt weiter trainieren. Gönne deinem Körper stattdessen lieber seine Regenerationszeit, denn in dieser Zeit baut er neue Muskulatur auf. Hindere ihn nicht am Muskelaufbau indem du Übertraining betreibst.
Was braucht man zum Muskelaufbau?
Im Grunde genommen brauchst du zum Muskelaufbau nichts. Es ist möglich, dass du ohne Ger‰te mit dem Eigengewicht deines Körpers trainierst. Ein solches Training mit Eigengewicht hat diverse Vor- und Nachteile.
Wie sinnvoll ist Muskelaufbau ohne Geräte?
- Vorteile
Ein großer Vorteil vom Muskelaufbau mit Eigengewicht ist, dass du es problemlos überall machen kannst. Du brauchst kein Fitnessstudio und du brauchst auch keine Geräte mit dir herumzuschleppen. Es ist egal, wo du bist – dein Körper ist dein eigenes Fitnessstudio.
Ein weiterer Vorteil von Muskeltraining ohne Geräte ist, dass du mit den Übungen nicht nur einzelne Muskeln isoliert trainierst, sondern gleich mehrere Muskeln und gleichzeitig auch deren Zusammenspiel (Koordination). - Nachteile
Viele Muskelgruppen kannst du mit Training ohne Geräte nicht so gut erreichen. Vor allem ein Isolationstraining, wie es im Fitnessstudio an Geräten möglich ist, kannst du mit einem Eigengewichttraining nicht erreiche. Wenn du zum Beispiel gezielt deine Brust stärken willst, dann kannst du dies im Fitnessstudio gezielt mit der Brustpresse tun. Du kannst dann an der Brustpresse deine Brustmuskeln sehr intensiv trainieren, weil kaum andere Hilfsmuskeln für die Ausführung der Übung notwendig sind. Es gibt also keine anderen Muskel, die vorher schlapp machen könnten, obwohl deine Brustmuskulatur noch Kraftreserven hat. Ebenfalls ist der Bewegungsablauf an der Brustpresse optimal darauf abgestimmt, gezielt deine Brustmuskeln zu stimulieren.
Eine Alternative zum Training mit Eigengewicht sind Gerätetraining und Hanteltraining. Sowohl Gerätetraining als auch Hanteltraining kannst du in einem Fitnessstudio oder auch zu Hause machen.
Muskelaufbau mit Gerätetraining
Gerätetraining ist ein sehr wirkungsvolles Muskeltraining. Du kannst Muskeln dabei gezielt ansteuern und dabei sehr stark fordern. Gleichzeitig kannst du nicht viele Fehler machen, weil der Bewegungsablauf von den Maschinen vorgegeben wird. Vor allem dann, wenn du ein Isolationstraining für einen bestimmten Muskel machen willst, bietet sich Gerätetraining an. Für Anfänger ist dieses Training sehr geeignet, weil sie Bewegungsabläufe an den Maschinen sehr gut lernen können, ohne Fehler bei der Ausführung machen zu können. So kann im relativ geschützten Rahmen das Muskelgefühl gelernt werden. Der Körper kann sich während eines Anpassungstrainings mit Geräten auf den Muskelaufbau einstellen und auf die damit verbundenen Veränderungen.
Ein Nachteil von Gerätetraining ist, dass dadurch die Koordination von Muskeln und das Zusammenspiel kaum trainiert wird. Der Körper stellt sich hier auf eine relativ unnatürliche Art der Belastung ein. Um diese Nachteile zu umgehen, wechseln die meisten fortgeschrittenen Anfänger nach einem anfänglichen Anpassungstraining an Geräten nach etwa zwei bis drei Monaten zum Muskelaufbau mit Hanteln.
Muskelaufbau mit Hanteln
Beim Hanteltraining werden viele Muskeln gleichzeitig trainiert. Es gibt dabei zwei verschiedene Arten von Hanteln: Kurzhanteln und Langhanteln.
Eine weitere Hantel Sorte, die immer beliebter unter Bodybuildern und Kraftsportlern wird, ist die Kugelhantel (Kettlebell).
Weitere Methoden, wie du Muskeln aufbauen kannst
Neben dem Muskelaufbau mit Geräten, Hanteln und dem eigenen Körpergewicht gibt es unzählige weitere körperliche Betätigungen, mit denen man Muskeln aufbauen kann.
So gut wie jeder Sport führt mehr oder weniger direkt auch dazu, dass der Köper mit der Zeit diejenigen Muskeln aufbaut, die bei der bestimmten Sportart besonders stark beansprucht werden.
Bei Fitnesstrainings wie zum Beispiel bei Übungen mit Widerstandsbändern können auch die Muskeln sehr gut aufgebaut werden. Sportarten wie Yoga oder Pilates fördern auch sehr gut den Muskelaufbau. Sie fokussieren aber nicht gezielt den Muskelaufbau, sondern fördern dafür zusätzlich Dinge wie Beweglichkeit, Entspannung oder Ausdauer.
Cardio Sportarten
Sportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen sind vom Schwerpunkt her eher Ausdauersportarten. Sie trainieren in erster Linie das Herz-Kreislauf-System, stärken aber nebenbei auch die dabei beanspruchte Muskulatur.
Wie oft trainieren? (Regeneration)
Beim Muskelaufbau spielt die Häufigkeit, mit der du trainieren gehst, eine sehr wichtige Rolle.
Wenn du zu selten trainierst, dann bekommt dein Muskel zu wenige Anreize zum Wachsen. Ein Übertraining ist allerdings ebenfalls nicht gut. Denn wenn du deiner Muskulatur zu wenig Zeit zum Regenerieren lässt, dann wird sich ebenfalls nicht viel Muskelwachstum einstellen.
Wie oft Sport in der Woche?
Ideal ist es für dich als Anfänger, wenn du mit einem Wochenplan trainierst, bei dem du in etwas zwei bis drei Tage pro Woche trainierst. Während dieser Trainingseinheiten solltest du dann mit einem Ganzköpertrainingsplan trainieren. Das bedeutet, dass du alle Muskelgruppen an jedem Trainingstag trainierst. Falls du noch öfter trainieren willst, dann solltest du mit einem Trainingssplit trainieren.
Kann man jeden Tag Muskeltraining machen?
Ein Splitting deines Trainings bedeutet, dass du an einem Trainingstag nicht alle Muskelgruppen trainierst, sondern nur jeweils einen Teil. Das könnte zum Beispiel so aufgeteilt sein, dass du…
- Montags, deine Arme,
- Dienstags deinen Rumpf (Brust, Bauch und Rücken)
- und am Mittwoch deine Beine trainierst.
Sobald du die drei genannten Trainingseinheiten (an drei Tagen) abgeschlossen hast, kannst du am folgenden Tag wieder von vorne beginnen.
Während einem gesplitteten Training können jeden Tag die jeweils nicht trainierten Muskelgruppen regenerieren. Besonders gut funktioniert ein solcher Trainingssplit, wenn du deine Muskeln mit einem Isoltationstraining an Geräten durchführst. Bei funktionalem Training (zB wenn du ohne Geräte und nur mit eigenem Körpergewicht trainierst), sind immer sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt. Du beanspruchst damit dann ungewollt auch Muskulatur, die du an dem Tag eigentlich garnicht trainieren willst, weil sie eigentlich noch Zeit zum Regenerieren benötigt.
Wie sinnvoll ist Muskelaufbau und gleichzeitiges Abnehmen?
Fast jeder Mensch, der Muskeln aufbauen will, will auch gleichzeitig Körperfett abbauen. Was nützt das schönste Sixpack, wenn man es nicht sehen kann, weil es von einer Schicht Bauchfett verdeckt wird. Wie sinnvoll ist also die Kombination von Muskelaufbau und Fettabbau?
Muskelaufbau im Kalorienüberschuss
Grundsätzlich kann man Muskeln am besten dann aufbauen, wenn der Körper sich in einem Kalorien Überschuss befindet. Kalorienüberschuss bedeutet, dass dem Körper ¸über die Ernährung mehr Kalorien zugeführt werden als er eigentlich benötigt.
Ein (bei den meisten Menschen) unerwünschter Nebeneffekt von einem Kalorien Überschuss ist, dass der Körper dann nicht nur besser Muskeln aufbauen kann, sondern gleichzeitig auch Fett aufbaut. Man wird also dicker.
Funktioniert Muskelaufbau trotz Kaloriendefizit?
Genau umgekehrt verhält es sich im Kaloriendefizit. Hier nimmt man weniger Kalorien zu sich, als der Körper braucht. Aufgrund des Kaloriendefizits ist der Körper gezwungen, entweder Muskeln der Fett abzubauen, weil die aus der Ernährung gewonnene Energie nicht ausreichend ist.
Tendenziell baut der Körper während eines Kaloriendefizit bevorzugt Muskeln ab anstatt die Fettreserven „zu plündern“. Wenn der Körper während eines Kaloriendefizits allerdings durch ein intensives Muskeltraining vermittelt bekommt, dass die Muskel offensichtlich sehr dringend gebraucht werden, dann baut er stattdessen bevorzugt Fettdepots ab. (Man kann also durch Muskeltraining im Kaloriendefizit schlanker werden, also Fett abbauen, und die Muskulatur einigermaßen erhalten.)
Damit die Muskulatur während des Abnehmens wirklich erhalten bleiben, ist neben regelmäßigem Muskeltraining wichtig, dass das Kaloriendefizit nicht zu stark ist. (Es ist beispielsweise nahezu unmöglich, dass man zwei Kilogramm pro Woche abnimmt, ohne dass der Körper dabei gleichzeitig auch Muskeln abbaut.)
So lange man in moderatem Tempo abnimmt und gleichzeitig Muskeltraining macht, kann man aber durchaus seine Muskeln erhalten und gleichzeitig sein Fett zum Schmelzen bringen.
Ist auch Muskelaufbau im Defizit möglich?
Ja, mit einem harten Muskeltraining und einem moderaten Defizit und vor allem bei Anfängern ist auch der Aufbau von Muskulatur und ein gleichzeitiger Fettabbau möglich. Wenn du Muskelaufbau trotz Kaloriendefizit machen willst, solltest du dir allerdings bewusst sein, dass beides eher langsam voran geht. Vor allem bei Anfängern gibt es einen als „Anfängerbonus“ bekannten Effekt, der bewirkt, dass der Körper in der Anfangsphase eines Muskelaufbaus besonders intensiv Muskulatur aufbaut. Muskelaufbau und gleichzeitiges Abnehmen sind auch bekannt unter der Bezeichnung Rekompositon.
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