Trainieren im Fitnessstudio: Ein Guide für Einsteiger
Die Angebotspalette von Fitnessstudios ist heute mehr als vielfältig: Sie können an Geräten trainieren, Übungen in der Hantelecke absolvieren, angeleitete Kurse besuchen und häufig gibt es sogar noch einen Freestyle-Bereich. Kostengünstig ist es bei vielen Anbietern noch obendrein. Kein Wunder, dass Fitnessstudios einen starken Trend erleben und es zunehmend mehr Menschen dorthin zieht.
Fettverbrennung, Muskelaufbau und Energiezuwachs sind die häufigst genannten Motivationsgründe dafür, regelmäßig die Muckibude aufzusuchen. Viele Neulinge gehen dabei eher planlos und unbedacht an die Sache heran und genau hier liegt ein großer Fehler begraben, der schnell jegliche Motivation ausbremsen kann. Denn gibt es einige Dinge zu beachten, damit sich die gewünschten Erfolge auch einstellen und diese sind nicht immer selbsterklärend. Zum Beispiel ist mehr beim Training nicht unbedingt immer besser. Wir geben in diesem Artikel einige wichtige Tipps, die dir den Einstieg ins Fitnessstudio erleichtern und dich deinem Trainingsziel näher bringen.
Einarbeitung durch einen Trainer
Wenn du noch nie ein Fitnessstudio von innen gesehen hast, wirst du vielleicht erst einmal von der großen Auswahl überrascht sein und gar nicht wissen, wo du anfangen sollst. Genau dafür sind ist geschultes Personal eingestellt, das dich ein bisschen an die Hand nehmen kann. Vereinbare am besten für deinen ersten Besuch einen Termin mit einem Trainer, der dich in die verschiedenen Geräte einweisen wird. Auf diesen sind zwar Abbildungen mit einer Anleitung abgedruckt, doch kann der professionell ausgebildete Trainer direkt erkennen, ob du die Übung auch richtig ausführst und so Verletzungen vorbeugen.
Erstellung eines Trainingsplans
Neben der Geräteeinweisung kannst du den Trainer auch darum bitten, mit dir einen Trainingsplan zu erstellen. Dieser ist ein wesentlicher Bestandteil für ein erfolgreiches Training. Hier legst du nicht nur fest, welche Übungen du an welchem Tag machst, sondern auch mit welchem Gewicht und wie vielen Wiederholungen. Nach einigen Wochen wird dies in der Regel erhöht. So kannst du also auch gut Erfolge sichtbar werden lassen.
Bei der Erstellung des Trainingsplans solltest du beachten, dass niemals die gleichen Haupt-Muskelgruppen direkt hintereinander trainiert werden sollten. Auf diese Weise hast du immer eine gute Regenerationsphase.
Schweres Gewicht vs. viele Wiederholungen
Beim Gerätetraining gibt es unterschiedliche Arten des Trainings, schließlich gibt es einige Variablen, auf die du dich festlegen kannst. Die wichtigsten sind dabei das Gewicht und die Wiederholungen. Wenn du immer so viel Gewicht stemmst, wie du nur kannst, führt dies eher zum Kraftaufbau, wohingegen viele Wiederholungen zu einer höheren Muskelmasse führen. Für einen guten Muskelaufbau mit sichtbaren Ergebnissen wird pro Satz zu 8-12 Wiederholungen geraten.
Als weitere Variable zählt außerdem die Pause zwischen den Sätzen. Auch hier gibt es unterschiedliche Zeiteinheiten, die je nach Trainingsart empfohlen werden. Wenn du Muskelaufbau zum Ziel hast, sollten die Pausen zwischen den Sätzen zwischen 1,5 und 2,5 Minuten liegen. Gehst du auf maximale Kraft 3 bis 5 Minuten.
Außerhalb des Trainings
Möchtest du sichtbare Erfolge erzielen, gibt es neben dem Training im Fitnessstudio noch Weiteres zu beachten. Die Rede ist von deinem gesamten Lebensstil, wozu beispielsweise deine Ernährung, die Regenerationsphasen, und ein erholsamer Schlaf zählen.
Gute Ernährung
Besonders gute Erfolge beim Muskelaufbau erzielst du aus einer Kombination von regelmäßigem Training und einer ausgewogenen Ernährung. Zu ungesunden Fertiggerichten solltest du dich weitgehend verabschieden. Angesagt sind jetzt hochwertige Gerichte ohne Zusatzstoffe. Dabei sollten vor allem proteinreiche Lebensmittel )Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte), gute Kohlenhydrate (Vollkornnudeln, -reis oder Haferflocken), abwechslungsreiches Gemüse und gesunde Fette (Nüsse und einige Öle wie Kokosöl) in den Ernährungsplan mit aufgenommen werden.
Wer der Ernährung etwas nachhelfen möchte, seinen Körper mit Protein, Vitaminen und Co. zu versorgen, der kann auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Auf olimpstore.de findest du beispielsweise Proteinpulver, Vitamin-Kapseln, Sport Nutrition und viele weitere Supplements, die deine Trainingserfolge begünstigen können.
Neben Lebensmitteln, die du zu deinem Trainingsplan hinzufügen solltest, gibt es auch einige, die du streichen solltest. Ganz oben auf der Liste stehen dabei alkoholische Getränke, da diese Stoffe beinhalten, die deinen Stoffwechsel verlangsamen und den Testosteronspiegel senken können. Generell solltest du außerdem auf ungesunde Kohlenhydrate und Fette verzichten.
Regenerationsphase
Gerade am Anfang sind viele hoch motiviert und würden am liebsten gleich jeden Tag trainieren, um schnelle Erfolge verzeichnen zu können. Bei einer solchen starken Belastung wird nicht nur die Motivation schnell flöten gehen. Noch dazu ist es gar nicht zielführend, ganz ohne Pausen zu trainieren, schließlich sind es gerade die Regenerationsphasen, in denen die Muskeln wachsen. Genau, richtig gehört: Während des Trainings selbst wachsen die Muskeln nicht, das passiert erst danach. Es wird empfohlen, 48 Stunden Pause einzulegen, ehe man wieder dieselbe Muskelgruppe trainiert.
Erholsamer Schlaf
Kommen wir zum entspannten Teil des Trainings: Ja, auch ein erholsamer Schlaf ist wesentlich für deinen Trainingserfolg. Die Muskeln erfahren das stärkste Wachstum in der Tiefschlafphase. Daher ist neben der Regenerationsphase auch ausreichender Schlaf von wesentlicher Bedeutung.
Fazit: Durchhalten macht sich bezahlt
Es mag sich nach einer ganzen Menge anhören, was man für ein erfolgreiches Training beachten sollte. Die Zauberformel ist eine gesunde Mischung aus zielgerichtetem Training, Ernährung und Regeneration. Hältst du dich daran, was du dir vorgenommen hast, musst du gar nicht allzu lange durchhalten. Bereits nach wenigen Wochen wirst du positive Auswirkungen spüren und sehen. Hast du dich einmal an die umgestellte Ernährung und den zusätzlichen Sport gewöhnt, wirst du es vermutlich auch nicht mehr missen wollen.