Ernährung im Ausdauersport: Was sollte ich essen?
Ausdauersport verbessert die körperliche Fitness, den Stoffwechsel und das persönliche Wohlbefinden. Doch damit es zu diesen positiven Auswirkungen kommen kann, dürfen Sportler bei ihrer Ernährung keine Fehler machen. Denn beim Sport funktioniert der Körper wie ein Verbrennungsmotor, für den die Nahrung das Benzin liefert.
Proteine und Co: Die richtige Verteilung der Makronährstoffe
Am wichtigsten sind für Sportler die Kohlenhydrate, die als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert werden. Sie wirken als schnell verfügbare Energiequelle für den Körper, auf die er leichter zugreifen kann als auf Fette oder Eiweiße. Je höher der Ausgangswert an Glykogen ist, desto länger hält ein Sportler intensive Belastungen durch. Deshalb sollten für den Ausdauersport 55 bis 60 Prozent der täglich zugeführten Energie aus Kohlenhydraten stammen.
Eiweiß nutzt der Körper für gewöhnlich nur dann als Energiequelle, wenn die Belastung besonders hoch ist und zu wenig Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Deshalb wird die Aufnahme von Eiweiß während des Sports nur bei Belastungen von mehr als fünf Stunden empfohlen. Nach dem Training hingegen macht eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen Sinn.
Zuletzt besitzt der Körper eigentlich große Fettreserven, die er allerdings nur langsam mobilisieren kann. Deshalb eignen sie sich kaum zur Energiegewinnung während des Trainings. Ausdauersportlern wird aus diesem Grund eine möglichst fettarme Kost empfohlen.
Die richtige Ernährung für den Ausdauersport
Die Basis für ein erfolgreiches Training ist natürlich die richtige Hydrierung. Wer nicht ausreichend trinkt, riskiert Muskelkrämpfe, Konzentrationsprobleme, eine Überhitzung und Erschöpfung. Während des Trainings sollten daher ungefähr 150 Milliliter pro Viertelstunde getrunken werden. Dauert die sportliche Belastung länger als eine Stunde an, sollten auch elektrolytische Getränke zugeführt werden.
Sportler sollten sich möglichst kohlenhydratreich und fettarm ernähren. Besonders komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Nudeln, Hülsenfrüchten, Müsli oder Kartoffeln sind geeignet. Hinzu kommen mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Fettige Speisen sollten erst nach dem Training genossen werden.
Eine sinnvolle Unterstützung für das Training bilden die Smart Protein Produkte von Dextro Energy. Hier garantiert eine spezifische Kombination von Proteinen und Aminosäuren eine ideale Eiweißversorgung des Körpers. Die Anteile an Fett und Zucker werden hingegen so niedrig gehalten wie möglich.
Vor dem Training essen: Was ist erlaubt?
Zunächst sollte niemals nüchtern trainiert werden. Es macht Sinn, schon am Abend vor einem langen Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dazu zählen zum Beispiel Reis- und Nudelgerichte oder helles Brot. Ungefähr drei Stunden vor dem Training kann eine weitere fettarme Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten zubereitet werden. Wer leicht in den unterzuckerten Bereich rutscht, sollte in der Stunde vor dem Training keine leicht verdaulichen Kohlenhydrate oder stark zuckerhaltige Speisen mehr zu sich nehmen.
Bei einer längeren, intensiven Belastung von über 90 Minuten macht es Sinn, auch während des Trainings kleinere, leicht verdauliche Snacks zu sich zu nehmen. Dazu zählen zum Beispiel Fruchtriegel, Trockenfrüchte, glukosehaltige Getränke oder Bananen. So können Ausdauersportler einen Hungerast vermeiden und ihre Leistungsfähigkeit auf konstantem Niveau halten.