Werde leistungsfähiger im Sport durch eine ausgewogene Ernährung
Für jeden Sportler ist es wichtig, dass er leistungsfähig ist und bleibt. Um das zu gewährleisten, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Die Zusammensetzung aus Eiweiß, Fetten und Kohlehydraten ist dabei von größter Wichtigkeit und muss an die jeweilige Sportart angepasst werden.
Gerade bei Leistungssportlern oder Fitnesssportlern, die mit ihrer Leistung fast an dieses Level heranreichen, hängt von der Zusammensetzung die sportliche Leistung ab. So sollte die Nahrung nach einer intensiven sportlichen Belastung sehr viele Kohlehydrate enthalten.
Der Anteil der Kohlehydrate sollte rund 60 % betragen
Das heißt bei einer Energieaufnahme von 2500 Kcal sollte der Anteil der Kohlehydrate rund 1500 Kcal sein. Erreichen kann man das, indem man bevorzugt, Nudeln, Reis, Obst und Gemüse isst. Zur Zubereitung sollten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren verwendet werden. Die finden sich zum Beispiel in Oliven- oder Sonnenblumenöl.
Auch der Bedarf an Eiweiß hängt wesentlich von der Intensität und der Art des Trainings ab. Normal sportlich aktive Menschen benötigen pro Kilogramm Körpergewicht je 1 Gramm Eiweiß. Die Berechnung des eigenen Bedarfs stellt also kein Problem dar.
Einen erhöhten Eiweißbedarf haben Sportler, die sehr viel Kraft benötigen. Hier steigt der Eiweißbedarf auf 1,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht.
Erhöhter Flüssigkeitsbedarf im Training
Für alle Sportarten gibt es ein paar allgemeine Regeln. So ist es bei jedem Sport sinnvoll den erhöhten Flüssigkeitsbedarf während des Trainings mit ungesüßten Fruchtsäften zu decken.
Um einem Leistungsabfall entgegen zu wirken, ist es wichtig, nach 90 Minuten intensiveren Trainings eine kohlehydratreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Kohlehydratreiche Nahrung ist auch zu empfehlen, wenn man einen Wettkampf vor sich hat oder weiß, dass man intensiv trainiert.
Dann ist drei bis vier Stunden vorher eine kohlehydratreiche Nahrung angebracht. Wenn der Anteil an Fett und Eiweiß zu hoch ist, kann das zu verringerter Leistungsfähigkeit führen. Der Magen hat dann so viel zu arbeiten, dass er schmerzen kann.
Rezeptbücher für ausgewogene Ernährung
- Life, Fit (Autor)
- Heinz, Tatjana (Autor)
- Nguyen, Dr. Long Duc (Autor)
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